Dietoloq: “Hər kəs yayda qidalanmaya xüsusi fikir verməlidir” - MÜSAHİBƏ

“Dieta ac qalmaq və sevdiyin yeməklərdən imtina etmək demək deyil”

Bakı. 5 avqust. REPORT.AZ/ Dietoloq Tutu Zeynalovanın “Report”a müsahibəsi

- Bu gün insanlarda çəki artımına səbəb olan amillər hansılardır?

- Piylənməyə məruz qalan və artıq çəkiyə malik olan insanlar dünyada beşinci dərəcəli ölüm riskinə aid edilirlər. Hər il dünyada 2,8 milyon insan artıq çəki və piylənmədən dünyasını dəyişir. Artıq çəki və piylənmənin səbəbləri isə müxtəlifdir. Səbəblərdən biri genetik faktor, yəni ailədə artıq çəkiyə malik insanların çoxluğudur. Təbii ki, sistemsiz qida rejimi, ayaqüstü və piylənməyə səbəb olan qidalar, xanımların keçirdiyi hamiləlik, yaş, gərgin iş rejimi nəticəsində fiziki aktivliyin sıfıra enməsi, iş saatlarının uzun olması piylənmənin əsas səbəblərindəndir. Belə həyat tərzi artıq çəki problemini bir az daha aktuallaşdırır.

Bundan başqa, hormonal pozğunluqlar da çəki artıqlığı probleminin yaranmasında özünü göstərir. Piylənmə və onun törətdiyi xəstəliklərin aktuallığını qoruduğu bir vaxtda insanların artıq çəkidən xilas olmaq üçün yollar axtarması normaldır.

- Bəs stress necə, çəkinin artmasına təsir edirmi?

- Təbii ki, stress də çəki artmasının səbəblərindən biridir. Çünki stress zamanı vücudumuzda kartizol deyilən bir maddə əmələ gəlir. Bu da piy hüceyrələrini hərəkətə gətirir və enerjinin fəaliyyətini əngəlləyir. Stress həftələr boyu sürərsə, vücudda piylənmə artır. Ona görə də həmişə özünüzə xüsusi vaxt ayırın. Stressin öhdəsindən gəlmək üçün kiminləsə danışın və ya düşündüklərinizi yazın. 

Stress həm də yuxu pozğunluğuna səbəb olur. 6 saatdan az yatan və ya 8 saatdan çox yatan insanların da maddələr mübadiləsi zəifləyir, bioloji ritm pozulur və bununla əlaqədar da çəki artımı ehtimalı çoxalır. Stress orqanizmin düşmənidir. Stress anında qan şəkərinin tarazlığını pozur, anidən yüksəlib enməsinə gətirib çıxarır. Qan şəkəri yüksələn zaman mədəaltı vəzimiz insulin hormonu ifraz edir. İnsulin hormonu yağ depolayan hormondur. Bu halda orqanizmimizdə maddələr mübadiləsi pozulur. Nəticə stresin də artıq çəkiyə səbəb olduğunu göstərir. 

Stress anında iki qapı var: biri soyuducu, digəri də bayıra açılan qapı. Siz bayıra açılan qapıya doğru gedin, bir az gəzəndə həm fiziki aktiv olacaqsınız, həm də təmiz hava stresdən tez xilas olmağa kömək edəcək. Nəticədə evə qayıdanda artıq qida qəbul etmədiyinizə görə özünüzdən razı qalacaqsınız.

- Artıq çəkidən xilas olmaq üçün dieta, yoxsa idman daha məsləhətlidir?

- Artıq çəkidən xilas olmaq üçün dieta ilə birgə fiziki aktivlik vacibdir. İnsanlar çəki artıqlığı problem ilə qarşılaşarkən əvvəlcə üzləşdiyi prosesdən çıxış yollarını axtarır. Heç kim “mən niyə kökəlirəm?” sualının cavabını axtarmır. Problemin səbəbini tapdıqdan sonra həlli yolu çox daha rahat olacaq. Əgər çəki artıqlığı problemi varsa və ya çəki gündən-günə artırsa, mütləq həkimə müraciət etmək lazımdır.

Əgər qidalanmaya diqqət yetirilmədən idmanla məşğul olunsa, müəyyən nəticə əldə edilə bilər, amma bununla belə, yüksək nəticə əldə etmək mümkün deyil. Yaxud əksinə dieta saxlayıb, idmanla məşğul olmayanda, fiziki aktivlik olmayanda da eyni nəticə alınır. Təbii ki, hər bir insan maddi vəziyyətinə görə idman zallarına gedə bilmir. Ancaq bu da həmin adamın fiziki aktivliyin sıfır olması demək deyil. Evdə də idmanla məşğul olmaq olar. Hazırda internet dövrüdür, "youtube"da idmanla bağlı istənilən videoları tapmaq mümkündür. Bu da mümkün deyilsə, ən azından musiqi qoyub rəqs etmək də olar. Yəni istənilən halda fiziki aktivliyi artırmaq lazımdır. Çünki dieta bir yerə qədər bizə kömək edə bilər.

Ümumiyyətlə, artıq çəkildən xilas olmaq istəyən şəxsin probleminin həlli üçün onun mövcud durumu da çox önəmlidir. Bəzi adamların çəkisi normadan çoxdur, onlara hər gün piyada gəzməyi məsləhət görsək, oynaqlarında problem yarana bilər. Belə insanlara yalnız akvaaeorobika, yəni su idman növlərini məsləhət görürük. İstənilən halda hər bir şəxsə fərdi yanaşma önəmlidir.

- Bəs arıqlamaq istəyən şəxslərin qidalanmadan imtina etməsi nə qədər doğrudur? Ümumiyyətlə, hər pəhrizi tətbiq etmək olarmı?

- Hazırda monodietlərə üstünlük verən çoxdur. Bu da böyük səhvdir. Çəki artıqlığı yaranan insanlar dərhal sosial şəbəklərə üz tuturlar və məşhurların dietləri ilə maraqlanırlar. Təbii ki, onların qarşılarına qarpız, kələm, qarabaşaq və s. kimi dietlər çıxır. Bunlar da monodietlərdir. Həmin dietlər zərərlidir. Çünki bizim orqanizmimizin müəyyən vitamin mineral ehtiyacı var. Orqanizmin normal çalışması, öz funksiyalarını yerinə yetirməsi üçün onu ödəmək lazımdır. 

Monodietlərə müraciət edən insanlarda müəyyən müddət sonra aqressiya, saç tökülməsi, dırnaq qırılması, unutqanlıq kimi şikayətlər aşkarlanır, hətta psixososial problemlərə qədər aparıb çıxarır. Əgər monodietlər məsələdən çıxış yolu olsaydı, hazırda dünyada çəki artıqlığından əziyyət çəkən insanlar olmazdı. Hər il piylənmənin səbəbini axtarıb tapmaq üçün dünyada milyonlarla, milyardlarla pul xərclənir, amma hələ də çıxış yolu tapılmayıb. Əgər qarabaşaq dieti çıxış yoludursa, onda hamı onu yeyib normal bədən ölçüsünə malik olmalı idi. Deməli, səbəbi doğru yerdə axtarmaq lazımdır. Yəni hər kəsə fərdi yanaşmaq lazımdır, öz orqanizmimizi tanımalıyıq. Əslində, hər bir insan harda səhv etdiyini bilir, yəni gündəlik həyat tərzimizi gözdən keçirtsək, səhvlərimizi özümüz tapa bilərik. Bir də çəkini normaya salmaq, diet saxlamaq prosesində psixoloji məqam da önəmlidir. İnsanlar özlərinə sual verməlidirlər: “Mən arıqlamaq istəyirəmmi?”, “Bu mümkündürmü?”, “Arıqlayandan sonra həyatımda nələr dəyişəcək?”, “Mən dəyişikliklərə hazırammı?”

- Hazırda yay fəslidir. Maraqlıdır, isti havalarda dieta necə olmalıdır? İsti hava çəkiyə təsir edirmi?

- Dieta ac qalmaq və sevdiyin yeməklərdən imtina etmək demək deyil. Sadəcə sağlam həyat tərzi deməkdir. Hər kəs yayda qidalanmaya xüsusi fikir verməlidir. Yay fəslində bizim maddələr mübadiləmiz bir az daha sürətlənir. Məsələnin mənfi tərəfi bir çox insanların tətildə olmasıdır, yəni günə gec başlayırlar, səhər yeməyi gec saatlara təsadüf edir. Bu kimi səbəblər də çəki artımı ilə nəticələnir. Təbii ki, bu da insanın özündən asılıdır.

Bir də açıq bufelərdə qidaları, dondurma, qarpız, yemiş kimi yay təamlarını da normasında qəbul etmək lazımdır. Çünki onların qlesimik indeksi yüksəkdir. Bunlar da çəkinin artmasına səbəb ola bilər. Xanımlara tənbəl olmamağı məsləhət görürəm. Övladınızın sağlam qidalanması üçün özünüz sağlam qidalanın. Qida mədəniyyəti ailədən formalaşır. 

Bir çoxları yağ yemir. Ancaq bu yanaşma da səhvdir, orqanizmə yağ lazımdır. Yağ qəbul etməyən adamlarda bir müddət sonra vitaminlərin yoxluğu müşayiət olunur. Mövsümündə meyvə-tərəvəz qəbul etmək çox vacibdir. Yayda səhər yeməyi qəbul edilməlidir, yemək saatları arasında da yüngül qidalar qəbul etmək lazımdır (məsələn, səhər yeməyi və nahar arası ayran, meyvə, çərəzlər və s. qəbul edilməlidir), ümumiyyətlə, gündəlik ovuc içi qədər çərəz yeyilməlidir. Bundan başqa, axşam görüşləri, gecə qida qəbul etmək yayda çəkinin artmasının əsas səbəbidir. Gecə saatlarında meyvə yemək olmaz, meyvə tələbatı saat 18:00-a kimi ödənilməlidir. Bəzi insanlar saat 18:00-dan sonra yalnız meyvə yediyini deyir, ancaq bu da düzgün deyil. Çünki meyvə fruktozdu, qan şəkərinizi sürətlə qaldırır. Yay aylarında orqanizmin öz işini rahat görməsi üçün hər gün 8-10 stəkan su içilməlidir. Çünki yayda ən gözəl, ən ucuz, ən faydalı içki sudur. Ən mühümü isə hər gün 45 dəqiqə üzgüçülüklə məşğul olmaq, piyada gəzmək, tennis oynamaq və başqa formada fiziki aktivlik təmin olunmalıdır.

Biz sevdiyimiz təamlardan imtina etmədən öz normasında qida qəbul etsək və fiziki aktivliyimizi artırsaq, yayı çəki almadan başa vura bilərik. İnsanlar özləri üçün başqa ənənələr yaratmalıdırlar. Məsələn, həftənin 3 günü dostları ilə yeyib-içən adam, digər üç gün üçün fərqli plan qursun, üzgüçülüyə getsin, gəzsin, yəni balansı qorusun. Belə halları ailə ənənəsi halına gətirsək, gələcəyə də gözəl alışqanlıqlar ötürə bilərik.

- Ümumiyyətlə, arıqlamaq istəyən şəxs hansı qidalardan imtina etməlidir?

- İnsan orqanizminin xaricdən qəbul olunan duz və şəkərə ehtiyacı yoxdur. Sadəcə, yaşadığımız bölgənin xüsusiyyətinə görə az miqdarda - 5 qramdan artıq olmayan yodlu duz yemək olar. Şəkər ehtiyacımızı isə meyvələrlə təmin edirik. Ağ undan hazırlanan qidalardan mümkün qədər imtina edilməsi yaxşı olar. Qəbul olunan qidanın qlesimik indeksinə daim nəzarət etmək lazımdır, yəni qan şəkərimizin yüksəlməməsinə diqqət yetirməliyik. Yediyimiz meyvələrin porsuna diqqət etməliyik. Məsələn, qarpızın 1/8 hissəsi, 150 qramı, qreyfrutun 1/4 hissəsi, 12 dənə gilas da bir pors meyvə hesab olunur. Siz günə 24 gilas yesəniz, bu zaman gündəlik meyvə porsunuz tamamlanmış hesab olunur. Meyvə şirələrindən istifadə olunmaması yaxşıdır. 

Yeməklərin bişirilmə üsulu da çox vacibdir. Təbiətin bizə verdiyi qidaların hər birinin bir faydası var. Yediklərimiz nə qədər təbidirsə, orqanizmimizə bir o qədər faydalıdır. Məsələn, kartofu yağda qızartsaq, kiçik bir porsiyadan 16 kalori alarıq, amma eyni həcmdə kartofu sobada soyutma da bişirə bilərik. Nəticədə 80 kalori almış olarıq və bu, daha faydalı olar. Ətin də buğlama, soyutma, ən pis halda kabab kimi bişirilməsi yağda qızardılmasından yaxşıdır.

Ümumiyyətlə, axşam 8-ə kimi qidalanmanı dayandırsaq daha yaxşı olar. Gecə yatmamışdan iki saat əvvəl süd məhsulları, qatıq, kefir, ayran, yağsız süd istifadə etmək olar. Çünki orqanizmin kalsiuma da ehtiyacı var.

- Bəs dietaya necə nəzarət olunmalıdır?

- Dieta saxlamağa qərar verən adamların həkim nəzarətində olmaları daha yaxşıdır. Təbii ki, nəzarət ömür boyu davam edə bilməz. Dieta bir insanın həyatında daimi dəyişiklər yaratdıqda uğurlu sayılır. Yəni dieta insanın sağlam həyat tərzinə çevrilməlidir. Dieta məqsədli, müəyyən müddət üçün saxlanılırsa, çəki yenidən geri qayıdacaq.

- Çəkinin normadan çox düşməsi hansı hallarda mümkündür? Əgər belə hal baş verərsə, bunun qarşısı alına bilərmi? Ümumiyyətlə, bu hal hansı xəstəliklərə gətirib çıxara bilər?

- Qidadan tamamilə imtina edən şəxslər güzgüyə baxırlar və özlərini kök görürlər. Normadan artıq arıqlamaq Analeksiya adlanır. Bu xəstəliyə əsasən modellərdə rast gəlinir. Bu xəstəlik çox vaxt ölümlə nəticələnir. Belə halla qarşılaşdıqda dietoloq və psixoloq bərabər çalışmalıdır. Bu prosesin nə qədər dərinləşməsi də müalicə prosesində mühüm rol oynayır. Belə xəstələri normal həyata qaytarmaq çox çətindir, amma mümkündür. Burada xəstənin istəkli olması, məsələyə nə qədər ayıq şüurla yanaşması da önəmlidir. Təbii ki, müəyyən fəsadlar qalır. Nə qədər tez aşkar olunsa, o qədər də tez geri dönüş ola bilər. Lakin fəsadlar dərinləşəndə belə şəxslər həyatlarını itirirlər.

- Bəs onda dietaya başlamazdan əvvəl hansı müayinələrdən keçmək məsləhətdir?

- Dietaya başlamaq istəyən şəxslə əvvəl dietoloq söhbət eləməlidir. Pasiyentlə söhbətdən sonra hansı analizlərin verilməsi müəyyənləşir. Əslində, bütün müayinələri də yazmaq olar, ancaq bu, maddi sıxıntıya səbəb ola bilər. Ona görə də əsasən insulin yoxlanılır, həmçinin qanın ümumi analizinin verilməsi, qalxanvari vəzinin dəyərləndirilməsi mütləqdir. Orqanizmin vitamin mineral dəyərlərinə də baxılmalıdır. Ümumi paketə isə qanın ümumi analizi, insulin, qalxanvari vəzinin yoxlanılması daxildir.