Ученые назвали вредные и полезные для сна продукты

Недостаток фруктов и других продуктов в рационе может привести к ухудшению качества сна и уменьшению его продолжительности.

Как передает Report, об этом сообщает The Conversation.

Ученые из США проанализировали данные опросов, проведенных с 2011 по 2016 год. Они обнаружили, что люди, которые не потребляли достаточно фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, имели меньшую длительность сна. Затем исследователи провели отдельный анализ более чем тысячи людей в возрасте от 21 до 30 лет. С помощью онлайн-сопровождения им помогли увеличить потребление фруктов и овощей. Те, кому удалось изменить питание, через три месяца сообщили об улучшении качества сна и уменьшении симптомов бессонницы.

Авторы этих исследований также сообщили, что другие работы показали связь между здоровой диетой и лучшим качеством сна. Больше всего доказательств имеется для средиземноморского рациона. Он богат растительными продуктами, оливковым маслом и морепродуктами, а красное мясо и добавленный сахар сведены к минимуму.

Также показали пользу для сна жирная рыба, молочные продукты, киви, ягоды (вишня, клубника и черника), грецкие орехи и миндаль, бананы. Один из эффектов их потребления — увеличение выработки мелатонина, важного регулятора циклов сна и бодрствования в мозге. Продукты, богатые клетчаткой (фасоль и овсянка), а также некоторые источники белка, особенно те, которые содержат много аминокислоты триптофана (например, мясо птицы), также способствуют более качественному сну. Отдельные питательные вещества, которые могут быть полезны, включают магний, витамин D, железо, жирные кислоты омега-3 и марганец.

Некоторые продукты могут ухудшить качество сна. Насыщенные жиры, например, содержащиеся в бургерах, картофеле фри и обработанных пищевых продуктах, могут привести к сокращению важнейшей фазы сна — медленноволновой. Рафинированные углеводы из белого хлеба и макарон быстро перевариваются. Их потребление на ужин может привести к пробуждению ночью от голода.

Хотя успокаивающее действие алкоголя на начальном этапе может облегчить засыпание, он нарушает режим сна, сокращая продолжительность быстрого сна и увеличивая количество ночных пробуждений. Кофеин менее чем за шесть часов до сна также может затруднить засыпание, поскольку он блокирует гормон аденозин, вызывающий сонливость.